Hardloopwedstrijd of (halve) marathon
Informatie voor deelnemers aan een hardloopwedstrijd, (halve) marathon of sponsorloop.
Meedoen aan een hardloopwedstrijd is een fantastische belevenis, maar ook een flinke uitdaging. Met een goede voorbereiding heb je meer kans dat je de wedstrijd succesvol en met plezier uitloopt.
Bereid je goed voor
- Zorg voor een goede lichamelijke conditie. Begin niet ongetraind aan een zware hardloopwedstrijd. Ga je voor het eerst trainen voor een wedstrijd? Volg dan eventueel een beginnerscursus. Bekijk cursussen, trainingstips en hardloopschema’s op hardlopen.nl.
- Begin ruim van tevoren met trainen en train bij alle weersomstandigheden.
- Bekijk van tevoren alvast het parcours. Kijk op de website van de organisatie naar de hoogtemeters en naar de ondergrond. Hoe ziet het parcours er verder uit? Waar zijn de drink- en verzorgingsposten? Of kun je beter zelf drinken meenemen?
- Kies de juiste (uv-werende) kleding en hardloopschoenen. Laat je informeren door een goede sportwinkel. Loop je hardloopschoenen goed in.
- Heb je een (chronische) aandoening, zoals een longaandoening of een hart/vaatziekte? Of ben je zwanger? Overleg dan met je arts over je deelname aan een zware sportwedstrijd.
Voordat je op pad gaat
De grote dag is aangebroken! Nog wat laatste tips om de dag soepel te laten verlopen:
- Geef je jezelf groen licht? Jij bent zelf verantwoordelijk voor je eigen gezondheid. Check voordat je op pad gaat de weersverwachting en beoordeel of het voor jou verstandig is om van start te gaan. Lees onze weertips voor evenementen.
- Check ook de verwachte luchtkwaliteit. Sporten bij smog kan voor klachten zorgen, vooral bij mensen die daar gevoelig voor zijn. Lees meer over sporten bij smog.
- Trek dezelfde hardloopschoenen en kleding aan als waarmee je hebt getraind. Dit voorkomt blessures, blaren en schuurplekken onderweg.
- Gaat de wedstrijd door de natuur? Smeer blote armen of benen in met een insectenwerend middel zoals DEET of Icaridin (lees de aanwijzing op de verpakking) tegen teken. Gebruik je ook zonnebrandcrème? Smeer je dan eerst in met de zonnebrandcrème en een half uur later met DEET.
- Schrijf je naam en de gegevens van een contactpersoon in geval van nood op een (ID-inside) armbandje of schoentag. Is er iets wat artsen moeten weten als er iets gebeurt? Schrijft dit hier dan ook op.
Tijdens de tocht
- Drink en eet voldoende tijdens de tocht. Zorg dat je voldoende energie hebt.
- Heel belangrijk: luister naar je lichaam! Negeer pijn of benauwdheid niet. Pas je tempo aan of overweeg te stoppen. Overleg eventueel met aanwezige EHBO’ers. Hoe jammer ook, stoppen is beter dan een blessure of ernstige gezondheidsklachten.
Na afloop
- Controleer je hele lichaam op teken en haal deze er zo snel mogelijk uit met een tekenpincet.
- Geef je lichaam rust en drink en eet voldoende om op krachten te komen.
- Wees trots op je prestatie! Ga je nog feesten na afloop? Lees dan ook onze tips voor een muziekfestival.
Extra hardlooptips voor kinderen
Het voorbereiden van kinderen op een hardloopwedstrijd of sponsorloop is een geweldige manier om actief te zijn, zelfvertrouwen te geven en plezier te hebben. Met deze extra tips bereid je je kind goed voor:
Moedig je kind aan om positief te denken en trots te zijn op zijn deelname. Geef complimenten en vier zijn vooruitgang, ongeacht hoe snel of ver hij loopt.
Gebruik spelletjes zoals tikkertje, estafettes of hindernisbanen om het rennen leuk te maken. Begin met kleine afstanden en bouw langzaam op.
Zorg dat je kind de route kent of loop mee, vooral bij jongere kinderen.
Zorg voor een gezonde maaltijd of een gezond tussendoortje (bijv. een banaan of een boterham) een poosje voor de wedstrijd. Laat je kind voor en na de wedstrijd water drinken, maar niet te veel vlak voor de start.
Bij warm weer is het extra belangrijk om voldoende te drinken. Kinderen luisteren vaak niet goed naar hun eigen lichaam en gaan gemakkelijk over hun grenzen. Bespreek vooraf met je kind dat het oké is om rustig aan te doen, uit te rusten in de schaduw of om te stoppen. Lees onze weertips voor evenementen.
Leg uit dat het belangrijk is om rustig te beginnen en je energie goed te verdelen. Maak duidelijk dat het prima is om stukken te wandelen als je moe bent.
Begin met een leuke warming-up, zoals springen, huppelen of rekken.
Laat je kind na de finish rustig uitlopen en rekken om spierpijn te voorkomen. Zorg ervoor dat je kind voldoende rust neemt en eet en drinkt na de wedstrijd.
Geef je kind een high-five, een medaille of een klein cadeautje om zijn inzet te vieren.
Met deze tips kan je kind met plezier en zelfvertrouwen deelnemen aan een hardloopwedstrijd of sponsorloop. Het belangrijkste is dat hij geniet en trots is op zichzelf!
Veel succes en plezier!
Checklist: wat doe je aan en neem je mee?
- Hardloopkleding
- Hardloopschoenen
- Zonnebril en petje tegen de zon
- Startnummerband
- Handdoek
- Zonnebrandcrème met een hoge beschermingsfactor
- Eten en drinken voor tijdens/na je wedstrijd
- Gewone kleren voor na de wedstrijd
- Armbandje of schoentag (ID-inside) met persoonsgegevens, gegevens van een contactpersoon in geval van nood en medische informatie
